Inhaltsverzeichnis
Du hast wenig Zeit und keine Geräte? Mit diesem effektiven Cardio-Workout-Training für zu Hause stärkst du deine Fitness und hebst deine Laune in nur 20 Minuten!
Dieses Trainings-Programm ist so konzipiert, dass es Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen fordert und flexibel in den Alltag integriert werden kann.
Vorbereitung und Aufwärmen (5 Minuten)
- Armkreisen: 30 Sekunden lang beide Arme in großen, kreisförmigen Bewegungen rotieren, um die Schultern aufzuwärmen.
- Knieheben im Stand: 1 Minute lang abwechselnd das Knie bis zur Hüfte hochziehen, dabei die Arme nach oben schwingen.
- Leichte Hampelmänner: 2 Minuten, um das Herz in Schwung zu bringen und den ganzen Körper aufzuwärmen.
- Kniebeugen: 1 Minute lang langsame, kontrollierte Kniebeugen, um die Beinmuskulatur aufzuwärmen.
Hauptteil (10 Minuten)
Intervallstruktur: Jede der nachfolgenden Übungen wird für 40 Sekunden ausgeführt, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Der ganze Zirkel wird zweimal durchlaufen.
- Hampelmänner (Jumping Jacks):
- Klassische Hampelmänner, Arme über dem Kopf zusammenführen, Beine weit auseinander. Dies ist eine Ganzkörperbewegung, die das Herz schnell in Schwung bringt.
- Hohe Knie (High Knees):
- Im schnellen Tempo abwechselnd die Knie zur Hüfte anheben, Arme können unterstützend mitschwingen. Diese Übung aktiviert die Bauchmuskulatur und verbessert die Koordination.
- Bergsteiger (Mountain Climbers):
- Im Liegestütz-Position abwechselnd die Knie Richtung Brust ziehen, als würde man „auf der Stelle laufen“. Diese Übung trainiert sowohl den Oberkörper als auch die Bauchmuskeln und steigert den Puls.
- Kniebeugen-Sprünge (Jump Squats):
- Eine Kniebeuge ausführen und anschließend in die Luft springen. Beim Landen sanft zurück in die Kniebeugenposition gehen. Diese Übung kräftigt die Bein- und Gesäßmuskulatur und intensiviert das Cardio.
- Plank mit Seitensprüngen (Plank Jacks):
- In die Plank-Position gehen (Unterarmstütz) und mit beiden Füßen gleichzeitig seitwärts hüpfen, dann zurück zur Mitte. Diese Übung trainiert den ganzen Körper und erfordert Stabilität.
Cool-Down: Abkühlen und Dehnen (5 Minuten)
- Lauf am Stand mit tiefem Atmen: 1 Minute im Stand joggen, dabei bewusst tief ein- und ausatmen, um den Kreislauf langsam zu beruhigen.
- Vorwärtsbeuge: Hüftbreit hinstellen und langsam mit den Händen Richtung Füße beugen, um die Beine und den Rücken zu dehnen. 30 Sekunden halten.
- Brustöffnung: Arme hinter dem Rücken verschränken und sanft nach oben ziehen, um die Brustmuskulatur zu dehnen. 30 Sekunden halten.
- Seitliche Dehnung: Im Stand einen Arm über den Kopf ziehen und zur Seite lehnen, um die Flanken zu dehnen. Jede Seite 20 Sekunden halten.
- Tiefe Atemzüge im Schneidersitz: Zum Abschluss im Schneidersitz hinsetzen und einige tiefe, langsame Atemzüge nehmen, um die Entspannung zu fördern.
Ergänzende Literatur-Tipps
- Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.
- Dishman, R. K., & O’Connor, P. J. (2009). Lessons in exercise neurobiology: the case of endorphins. Mental Health and Physical Activity, 2(1), 4-9.
- Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., … & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1423-1434.
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Du hast wenig Zeit und keine Geräte? Mit diesem effektiven Cardio-Workout-Training für zu Hause stärkst du deine Fitness und hebst deine Laune in nur 20 Minuten!
Dieses Trainings-Programm ist so konzipiert, dass es Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen fordert und flexibel in den Alltag integriert werden kann.
Vorbereitung und Aufwärmen (5 Minuten)
- Armkreisen: 30 Sekunden lang beide Arme in großen, kreisförmigen Bewegungen rotieren, um die Schultern aufzuwärmen.
- Knieheben im Stand: 1 Minute lang abwechselnd das Knie bis zur Hüfte hochziehen, dabei die Arme nach oben schwingen.
- Leichte Hampelmänner: 2 Minuten, um das Herz in Schwung zu bringen und den ganzen Körper aufzuwärmen.
- Kniebeugen: 1 Minute lang langsame, kontrollierte Kniebeugen, um die Beinmuskulatur aufzuwärmen.
Hauptteil (10 Minuten)
Intervallstruktur: Jede der nachfolgenden Übungen wird für 40 Sekunden ausgeführt, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Der ganze Zirkel wird zweimal durchlaufen.
- Hampelmänner (Jumping Jacks):
- Klassische Hampelmänner, Arme über dem Kopf zusammenführen, Beine weit auseinander. Dies ist eine Ganzkörperbewegung, die das Herz schnell in Schwung bringt.
- Hohe Knie (High Knees):
- Im schnellen Tempo abwechselnd die Knie zur Hüfte anheben, Arme können unterstützend mitschwingen. Diese Übung aktiviert die Bauchmuskulatur und verbessert die Koordination.
- Bergsteiger (Mountain Climbers):
- Im Liegestütz-Position abwechselnd die Knie Richtung Brust ziehen, als würde man „auf der Stelle laufen“. Diese Übung trainiert sowohl den Oberkörper als auch die Bauchmuskeln und steigert den Puls.
- Kniebeugen-Sprünge (Jump Squats):
- Eine Kniebeuge ausführen und anschließend in die Luft springen. Beim Landen sanft zurück in die Kniebeugenposition gehen. Diese Übung kräftigt die Bein- und Gesäßmuskulatur und intensiviert das Cardio.
- Plank mit Seitensprüngen (Plank Jacks):
- In die Plank-Position gehen (Unterarmstütz) und mit beiden Füßen gleichzeitig seitwärts hüpfen, dann zurück zur Mitte. Diese Übung trainiert den ganzen Körper und erfordert Stabilität.
Cool-Down: Abkühlen und Dehnen (5 Minuten)
- Lauf am Stand mit tiefem Atmen: 1 Minute im Stand joggen, dabei bewusst tief ein- und ausatmen, um den Kreislauf langsam zu beruhigen.
- Vorwärtsbeuge: Hüftbreit hinstellen und langsam mit den Händen Richtung Füße beugen, um die Beine und den Rücken zu dehnen. 30 Sekunden halten.
- Brustöffnung: Arme hinter dem Rücken verschränken und sanft nach oben ziehen, um die Brustmuskulatur zu dehnen. 30 Sekunden halten.
- Seitliche Dehnung: Im Stand einen Arm über den Kopf ziehen und zur Seite lehnen, um die Flanken zu dehnen. Jede Seite 20 Sekunden halten.
- Tiefe Atemzüge im Schneidersitz: Zum Abschluss im Schneidersitz hinsetzen und einige tiefe, langsame Atemzüge nehmen, um die Entspannung zu fördern.
Ergänzende Literatur-Tipps
- Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.
- Dishman, R. K., & O’Connor, P. J. (2009). Lessons in exercise neurobiology: the case of endorphins. Mental Health and Physical Activity, 2(1), 4-9.
- Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., … & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1423-1434.